Entre clases · 30 días
Practica un regreso diario durante 30 días: nota el auto distractor y vuelve a la actividad que elegiste.
30 días de regresar a una tarea
Empieza con una introducción de siete días entre clases y tareas: cinco gestos de atención, audios en español de dos a cinco minutos, y una intención, acción cotidiana y reflexión opcional cada día. Los días 8–30 continúan el regreso a la carretera. Repite o pausa cuando lo necesites; sin calificaciones ni promesas de rendimiento.
Para días de estudio y transiciones cotidianas. La reflexión es opcional: piénsala o usa tu propia libreta; CONA no recopila estas respuestas. El progreso se queda en este navegador. El audio del día 1 es gratis; los días protegidos y la inscripción requieren Programas (incluido México/estudiante) o Guía. La narración en inglés está pendiente.
Estas son secuencias de práctica, no resultados prometidos. CONA es educación de meditación, no terapia, diagnóstico, apoyo en crisis ni atención médica.
Hitos
Hito 1 · día 7
Antes del primer bloque de trabajo, sal al borde un minuto. Escucha la sesión completa del día 7 para registrar este punto.
Hito 2 · día 14
Cuando aparece una pestaña brillante, nómbrala y vuelve a la carretera asignada. Escucha la sesión completa del día 14 para registrar este punto.
Hito 3 · día 21
Si la irritación llega a mitad de la tarea, deja pasar ese auto antes de responder. Escucha la sesión completa del día 21 para registrar este punto.
Hito 4 · día 30
Usa un reinicio a mediodía en vez de cambiar de tarea. Escucha la sesión completa del día 30 para registrar este punto.
Plan día por día
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Día 1 · semana 1
Fundamentos de la carretera
Intención: llegar antes de empezar una tarea. Acción: escucha la introducción de cinco minutos en un lugar seguro, sin desplazarte. Nota un pensamiento-auto y vuelve a la carretera completa. Después elige un siguiente paso pequeño: abrir la lectura o escribir su título. Reflexión: ¿qué se llevó tu atención y a qué elegiste volver?
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Día 2 · semana 1
Cuenta sencilla · Úsala ahora
Intención: volver a empezar entre dos clases. Acción: haz la práctica de conteo de dos minutos. Si pierdes la cuenta, vuelve al uno sin calificarte. Después lee una indicación de tu siguiente clase antes de abrir otra pestaña. Reflexión: ¿cómo fue reiniciar sin corregir el intento anterior?
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Día 3 · semana 1
Puntos de contacto · Úsala ahora
Intención: notar el apoyo antes de sentarte a leer. Acción: dedica dos minutos a notar pies, asiento y manos; cambia de postura si lo necesitas. Después elige un párrafo y léelo a tu ritmo. Reflexión: ¿qué punto de contacto fue más fácil notar? No necesitas sentir algo en particular.
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Día 4 · semana 1
Horizonte sonoro · Úsala ahora
Intención: practicar con los sonidos que ya te rodean. Acción: desde un lugar seguro, escucha la práctica de dos minutos: sonido cercano, sonido lejano y campo completo. No intentes silenciar el lugar. Después vuelve a una línea de tus apuntes. Reflexión: ¿pudiste notar algún sonido sin tener que nombrarlo o cambiarlo?
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Día 5 · semana 1
Antes de la siguiente palabra · Úsala ahora
Intención: hacer una pausa antes de responder a alguien de clase. Acción: escucha la práctica de dos minutos. Recuerda a la persona, ofrece un buen deseo sencillo y vuelve a la conversación. Antes de enviar un mensaje del proyecto, léelo una vez y revisa que tu petición sea clara. Reflexión: ¿qué notaste en la pausa? No necesitas compartir nada personal.
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Día 6 · semana 1
Vuelve a la carretera completa
Intención: volver después de una interrupción durante una tarea. Acción: reserva cinco minutos para el regreso a la carretera. Después ubica la frase, el ejercicio o el paso exacto donde te quedaste. Retoma ese paso en vez de reorganizar todo el día. Reflexión: ¿qué señal te ayudó a encontrar tu lugar, aunque la atención se haya ido varias veces?
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Día 7 · semana 1
Cuenta sencilla · Úsala ahora
Intención: cerrar la primera semana sin calificar tu rendimiento. Acción: repite el conteo de dos minutos. Recuerda los cinco gestos que probaste y elige una señal para usar antes de una tarea común la próxima semana. Puedes seguir con el día 8 o repetir un día a tu ritmo. Reflexión: ¿qué práctica elegirías otra vez y en qué situación cotidiana? Saltarte un día no es un fracaso.
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Día 8 · semana 2
Fundamentos de la carretera
Día 8: Cuando aparece una pestaña brillante, nómbrala y vuelve a la carretera asignada.
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Día 9 · semana 2
Fundamentos de la carretera
Día 9: Cuando aparece una pestaña brillante, nómbrala y vuelve a la carretera asignada.
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Día 10 · semana 2
Fundamentos de la carretera
Día 10: Cuando aparece una pestaña brillante, nómbrala y vuelve a la carretera asignada.
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Día 11 · semana 2
Fundamentos de la carretera
Día 11: Cuando aparece una pestaña brillante, nómbrala y vuelve a la carretera asignada.
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Día 12 · semana 2
Fundamentos de la carretera
Día 12: Cuando aparece una pestaña brillante, nómbrala y vuelve a la carretera asignada.
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Día 13 · semana 2
Fundamentos de la carretera
Día 13: Cuando aparece una pestaña brillante, nómbrala y vuelve a la carretera asignada.
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Día 14 · semana 2
Un auto capta tu atención
Día 14: Cuando aparece una pestaña brillante, nómbrala y vuelve a la carretera asignada.
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Día 15 · semana 3
Fundamentos de la carretera
Día 15: Si la irritación llega a mitad de la tarea, deja pasar ese auto antes de responder.
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Día 16 · semana 3
Fundamentos de la carretera
Día 16: Si la irritación llega a mitad de la tarea, deja pasar ese auto antes de responder.
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Día 17 · semana 3
Fundamentos de la carretera
Día 17: Si la irritación llega a mitad de la tarea, deja pasar ese auto antes de responder.
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Día 18 · semana 3
Fundamentos de la carretera
Día 18: Si la irritación llega a mitad de la tarea, deja pasar ese auto antes de responder.
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Día 19 · semana 3
Fundamentos de la carretera
Día 19: Si la irritación llega a mitad de la tarea, deja pasar ese auto antes de responder.
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Día 20 · semana 3
Fundamentos de la carretera
Día 20: Si la irritación llega a mitad de la tarea, deja pasar ese auto antes de responder.
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Día 21 · semana 3
Observación abierta
Día 21: Si la irritación llega a mitad de la tarea, deja pasar ese auto antes de responder.
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Día 22 · semana 4
Fundamentos de la carretera
Día 22: Usa un reinicio a mediodía en vez de cambiar de tarea.
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Día 23 · semana 4
Fundamentos de la carretera
Día 23: Usa un reinicio a mediodía en vez de cambiar de tarea.
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Día 24 · semana 4
Fundamentos de la carretera
Día 24: Usa un reinicio a mediodía en vez de cambiar de tarea.
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Día 25 · semana 4
Fundamentos de la carretera
Día 25: Usa un reinicio a mediodía en vez de cambiar de tarea.
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Día 26 · semana 4
Fundamentos de la carretera
Día 26: Usa un reinicio a mediodía en vez de cambiar de tarea.
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Día 27 · semana 4
Fundamentos de la carretera
Día 27: Usa un reinicio a mediodía en vez de cambiar de tarea.
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Día 28 · semana 4
Vuelve a la carretera completa
Día 28: Usa un reinicio a mediodía en vez de cambiar de tarea.
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Día 29 · semana 5
Fundamentos de la carretera
Día 29: Después de una interrupción, vuelve sin reconstruir todo el día.
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Día 30 · semana 5
Tráfico sin seguirlo
Día 30: Después de una interrupción, vuelve sin reconstruir todo el día.